고 섬유질 슬리밍 식품 14 개

체중 감량에는 여러 가지 방법이 있습니다-칼로리, 탄수화물 수를 세거나 음식을 계량 할 수 있습니다.

이 방법들과 다른 많은 방법들은 어떤 사람들에게는 효과가 있으며 다른 사람들에게는 전혀 쓸모가 없습니다..

총 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 어떤 방법을 선택하든 상관 없습니다. 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들은 식물성 식품의 매우 중요한 요소 중 하나를 잊기 때문입니다..

섬유 란 무엇이며 무엇을 하는가?

섬유소는 효소가 부족하여 인체를 소화 할 수없는 식물 탄수화물의 일종으로, 최소 칼로리로 굶주림을 오랫동안 충족시킬 수 있습니다.

거친 섬유질은 장에 서식하는 박테리아를위한 음식으로 위장관을 통해 음식을 홍보하고 건강한 심혈관 시스템과 안정적인 설탕 수준을 유지하여 식사 후 설탕 흡수를 느리게합니다..

체중을 줄이고 건강을 개선 할 수있는 쉬운 방법을 찾고 있다면 섬유질이 도움이 될 수 있습니다. 과학적인 관점에서 이것을 증명하는 많은 연구가 있습니다 :

한 연구에서, 두 그룹의 피험자들은 두 가지식이 옵션의 효과에 대해 시도하도록 요청 받았다. 첫 번째 그룹은 섬유질 함량이 높은 간단한 식단을 제공했으며, 대상의 목표는 하루에 30g의 섬유질이었습니다..

두 번째 그룹은 더 많은 과일, 채소, 곡물, 생선 및 저지방 단백질을 포함하고 소금, 설탕, 알코올 및 지방을 제외한 더 복잡한 식단을 가졌습니다..

식이의 차이에도 불구하고, 각 피험자 그룹은 거의 같은 양의 킬로그램 (정확히 말하면, 두 번째 그룹의 피험자들은 2kg을 더 잃었습니다)을 매일 매일 같은 양의 섬유질을 소비했습니다 (약 19g). 두 그룹의 피험자들은 약 12 ​​개월 동안 체중 증가를 유지했습니다..

다양한 다이어트가 특히 총 체중에 영향을 미치지 않으므로 일반적인 다이어트 계획에 섬유질이 풍부한 음식을 단순히 포함시킬 수 있다면 다른 다이어트 옵션으로 인생을 복잡하게 만드는 이유는 무엇입니까?.

매일 섭취해야하는 섬유질 양?

과일, 섬유 채소, 콩류 및 곡물은 섬유질이 높습니다. 그러나 매일 섬유에 도달하는 데 문제가있는 경우 분말 형태의 다양한 기성품 보충제를 사용할 수 있습니다. 파이버 파우더는 아침 스무디 또는 단백질 쉐이크에 쉽게 첨가 할 수 있습니다..

이러한 보충제는식이 섬유의 훌륭한 공급원이며 소화 시스템의 적절한 기능을 정기적으로 유지하도록 특별히 설계되었습니다..

그 동안 우리는 섬유질이 가장 많은 제품을 직접 찾아 왔습니다. 여기에 포함 된 섬유의 내림차순으로 상위 14 개의 목록이 있습니다..

체중 감량에 도움이되는 섬유질이 풍부한 14 가지 음식

1. 곡물

3/4 컵, 81 칼로리, 14.3 그램의 섬유

시리얼 한 잔에 섬유질이 많이 포함되어 있으며 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다..

그리스 또는 플레인 요거트 몇 스푼을 넣고 신선한 딸기로 장식하고 건강상의 이점으로 하루를 시작하십시오..

시리얼 플레이크는 가공 식품이므로 콩나물과 같은 유기농 식품으로 번갈아 가십시오..

2. 치아 씨

28 그램, 138 칼로리, 9.8 그램의 섬유

지난 몇 년 동안이 슈퍼 푸드는 매우 인기를 얻었으며 헛되지 않았습니다. 치아 씨에는 인체가 생산하지 않는 아미노산을 포함하여 칼슘, 칼륨 및 인과 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 이 모든 영양소는 근육 발달에 필수적입니다..

칵테일, 요거트, 오트밀, 샐러드 및 기타 여러 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 치아 씨 푸딩도 만들 수 있습니다.

3. 진한 파란색, 작은 흰색과 노란색 콩

1/2 컵, 127 칼로리, 9.2-9.6 그램의 섬유

물론 칼로리는 너무 많지만 훨씬 더 많은 섬유질과 단백질이 있습니다..

이 모든 종류의 콩은 구운 칠면조 또는 닭고기에 반찬으로 추가하거나 칠리 소스와 마늘을 메인 코스로 사용할 수 있습니다..

4. 녹두

이 콩은 더 섬세한 맛을 가지고 있으며 더 얇고 완두콩이 작습니다..

찐, 레몬 풍미와 주스로 맛을 낸 다음 바다 소금을 곁들이거나 생강, 꿀, 마늘로 볶습니다..

5. 라즈베리

1 컵, 64 칼로리, 8 그램 섬유

이것은 식단에서 음식에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 달콤하고 육즙이 많고 맛있는 방법입니다. 섬유질은 나무 딸기 씨앗에서 발견되며 종종 치아에 갇히고 많은 불편을 겪지 만 그만한 가치가 있습니다..

신선한 형태로 맛있고 잼 형태로도 곡물, 아이스크림, 푸딩, 파이, 칵테일 등 다양한 요리와 디저트에 첨가 할 수 있습니다..

6. 렌즈 콩 요리

1/2 컵, 115 칼로리, 8 그램의 섬유

렌즈 콩은 다량의 섬유질을 함유하고있어 요리하기 쉽고 스프와 샐러드에 첨가 할 수 있습니다. 렌즈 콩 반 컵에 9 그램의 단백질을 좋은 보너스로 얻을 수 있습니다..

7. 너트

1/2 컵, 176 칼로리, 8 그램의 섬유

이 베이지 완두콩은 간식으로 매우 인기가 있습니다. 바다 소금으로 껍질을 벗길 때까지 오븐에서 튀기거나 구울 수 있으며 감자 튀김, 소금에 절인 프레즐 또는 크래커 대신 먹을 수 있습니다.

8. 블랙 베리

1 컵, 127 칼로리, 8 그램의 섬유

블랙 베리는 칼륨, 비타민 A, 칼슘 및 비타민 K가 풍부하고 설탕이 거의 없습니다 (유리당 7g). 스무디에 추가하거나 맛있는 디저트를 장식하거나 일반 요구르트와 섞거나 신선하게 먹을 수 있습니다.

9. 히아신스 콩

1/2 컵, 114 칼로리, 8 그램의 섬유

이 저칼로리 검은 콩은 다목적이며 단백질 함량이 높습니다. 닭고기와 함께 제공되며 다양한 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

10. Burgul 요리

1 컵, 142 칼로리, 8 그램의 섬유

요리에 burgul을 사용한 적이 없다면 시도해야 할 때입니다. 좋아하는 재료 중 하나 일 수 있습니다. 쿠스쿠스와 비슷하지만 더 빨리 요리합니다. 굶주림을 오랫동안 만족시킬 수있는 1 컵, 200 칼로리 미만 포함.

오븐에 굽거나 구운 야채 또는 생 야채와 올리브 오일과 레몬 또는 라임 주스 한 스푼을 넣으면 준비된 스낵을 얻을 수 있습니다..

이 영양가있는 통 곡물은 시리얼 형태로 섭취하거나 샐러드에 추가하거나 반찬으로 사용할 수 있습니다.

11. 아티 초크 요리

1/2 컵, 45 칼로리, 7 그램의 섬유

중간 크기의 아티 초크는 훌륭한 반찬 옵션이며, 섬유질이 7 그램 인 반찬은 식단에 포함시켜야합니다. 종종 아티 초크와 함께 제공되는 녹은 버터 대신 발사믹 식초 또는 레몬 주스와 마늘을 섞은 그리스 요구르트를 사용하십시오..

아티 초크 요리를 준비하려면 일년 내내 냉동 또는 통조림 형태 로이 식물을 사용하십시오..

12. 아마 씨앗

2 큰술, 110 칼로리, 5.6 그램의 섬유

지상 아마씨는 거의 모든 요리에 섬유질을 더할 수있는 좋은 방법입니다. 많은 양의 오메가 -3 지방산이이 씨앗의 일부입니다. 2 큰술을 추가하여 접시에 굽는 칵테일, 그라 놀라 또는 밀가루에는 최대 6 그램의 섬유질이 있습니다..

지상 아마씨는 접시에 복잡하고 영양가있는 맛을줍니다. 바삭한 치킨 빵도 만들 수 있습니다..

13. 배

1 평균, 101 칼로리, 5.5 그램의 섬유

다음에 육즙이 많은 배를 먹을 때 껍질을 자르지 마십시오! 과일에서 섬유질의 대부분은 껍질에서 발견되며 껍질을 자르면 가장 가치가 없습니다..

과일 샐러드, 파이, 디저트 및 시리얼에 첨가하여 배를 신선하게 먹을 수 있습니다..

14. 아보카도

1/2 컵, 120 칼로리, 5 그램의 섬유

이 마법의 과일은 건강에 매우 좋으며 섬유질도 있습니다. 많은 샐러드에서 마요네즈 대신 사용할 수 있으며 다양한 샌드위치, 칵테일, 소스, 빵 굽기, 튀김 및 날 것으로 먹을 수도 있습니다.

아보카도는 매우 저렴한 과일은 아니지만 상점 선반에서 풍부하게 판매됩니다. 구입할 때 올바른 과일을 선택하는 위치와 방법, 요리하는 동안 자르고 남은 음식을 저장하는 방법을 알아야합니다. (집착 필름으로 감싸지 마십시오).

더 많은 섬유질 섭취를 시작하는 방법

체중 감량을 위해 마법 제품을 찾기 위해 매장 선반을 비우기 전에식이 요법에 많은 섬유질을 한 번에 입력 할 필요가 없다는 것을 알아야합니다..

식이 섬유가 많은식이로 쉽게 전환하려면 먼저 며칠 동안 매일 장을 얻는 데 얼마나 많은 양의식이 섬유를 사용하는지 결정하고 그 결과를 그램으로 기록하십시오. 테이블은이를 수행하는 데 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다..

그 후 2-3 일마다 3-5 그램의 섬유질을 첨가하고 신체의 반응을 관찰하십시오. 권장 일일 수당에 도달 할 때까지이 작업을 수행하십시오..

음식에 해당하는이 3-5 그램의 섬유는 다음과 같습니다.

  • 껍질이있는 작은 사과 1 개 : 3g;
  • 딸기 1 컵 : 3 그램;
  • 1 개의 중간 크기 바나나 : 3g;
  • 통밀 곡물의 ½ 컵 파스타 : 3g;
  • 통 곡물 밀가루 머핀 1 개 : 3g;
  • ¾ 컵 시리얼 플레이크 : 5 그램;
  • 삶은 오트밀 1 컵 : 4 그램;
  • 통 곡물 빵 1 조각 : 3 그램;
  • 1/4 컵 조리 된 렌즈 콩 : 4 그램;
  • 히아신스 콩 ¼ 컵 : 3.75g;
  • 28 그램의 아몬드 : 3.5 그램;
  • 조리 된 완두콩 1/2 컵 : 4 그램;
  • 껍질이있는 작은 감자 1 개 : 4 그램;
  • 브뤼셀 콩나물 1 컵 볶음 : 4g;
  • 브로콜리 1 컵 : 5 그램;
  • 2 큰술 바삭한 병아리 콩 : 4g.

더 많은 섬유질을 섭취하여 체중을 줄이려면 매일 먹는 제품 대신이 기사에 나와있는 제품을 먹어야합니다. 체중 감량 과정은 더 적은 칼로리를 소비하기 때문에.

섬유소 섭취를 늘리면서 부작용을 최소화하는 방법에 대한 추가 정보 :

  1. 마른 콩을 담그고 잘 끓입니다. 이것은 올리고당이라고하는 과도한 가스 형성을 유발하는 일부 당을 분해하고 변비로부터 보호합니다..
  2. 소다, 단백질 바, 단 음료, 과자와 같은 다른 가스 음식을 먹지 마십시오.
  3. 물을 더 마셔 라. 이것은 내장을 통한 섬유의 용해 및 이동에 필요하며 과도한 가스 및 팽만감을 제거하는 데 도움이됩니다..

식이 요법을 조정하고 음식과 함께 권장량의 섬유질을 섭취하기 시작한 후에는 섬유질 함량이 높은 위의 음식을 모두 시도하십시오.

그들은 포화 상태에 최소한의 칼로리가있는 작은 부분 만 필요하다는 사실에도 불구하고 기아를 만족시키는 데 도움이됩니다. 따라서 체중 감량을 즐기고 섬유질로 건강에 최대의 이익을 얻으십시오..

섬유질이 함유 된 식품 : 건강한 장을위한식이 섬유 공급원 목록

그들은 설탕의 위험성에 대해 너무 많이 말하면서 탄수화물에 대한 매우 부정적인 태도가 발전합니다. 유용한 화합물이 많기 때문에 이것은 잘못된 것입니다. 예를 들어, 장 건강이 불가능한식이 섬유. 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 아는 경우, 앉아있는 생활 방식으로도 변비를 영구적으로 잊을 수 있도록 다이어트를 쉽게 구성 할 수 있습니다. 올바른 탄수화물의 대부분의 소스가 맛있고 저렴한 음식이라는 것이 좋습니다..

섬유는 무엇입니까, 주요 유형

섬유 또는식이 섬유는 사람의 소화 효소에 의해 실제로 소화되지 않는 제품의 일부이므로 흡수되지 않습니다. 이러한 물질은 대부분 소화관을 통과한다는 사실 때문에 밸러스트라고도합니다. 이것은 식물 다당류로 대표되는 화합물의 전체 그룹입니다. 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

  • 수용성 섬유 : 잇몸, 점액 및 펙틴. 이들 화합물은 물과 함께 겔을 형성한다. 그들은 유익한 장내 미생물의 발달에 필요한 프리 바이오 틱스입니다..
  • 불용성 섬유 : 리그닌 및 셀룰로오스. 이 물질은 전혀 발효되지 않으며 장에서는 물과 독성 화합물을 흡수합니다. 그들은 장 운동성을 증가시킵니다.

왜 섬유를 사용합니까? 주요 기능

섬유는 신체에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.

  1. 식이 섬유는 장의 운동성을 활성화하여 적극적으로 작동시킵니다. 그들은이 기관에서 미생물의 정상화에 기여합니다. 이것은 변비에 대한 훌륭한 자연 요법입니다..
  2. 물에 부어 올릴 수 있기 때문에, 화합물은 포만감을 느끼고 식욕을 줄이며 충분한 양으로 요리의 칼로리 함량을 줄입니다. 이 속성은 체중 감량에 널리 사용됩니다..
  3. 식물 섬유는 신체에서 흡수제로 작용하여 독성 물질, 독소, 방사성 핵종의 제거에 기여합니다..
  4. 다당류는 지방과 단백질의 대사에 적극적으로 관여합니다. 그들은 소화를 개선하여 체중 감량에 기여합니다..
  5. 이 식물성 식품 성분은 콜레스테롤과 설탕을 안정화시킵니다..

일일 섬유 요건

식이 섬유는 이러한 물질에 대한 필요성이 상당히 높기 때문에 (g로 표시) 다량 영양소를 나타냅니다. 일반 탄수화물 규범과 혼동하지 마십시오..

하루 권장 섬유 량은 다음과 같습니다.

  • 중년 및 노인의 경우-20g;
  • 젊은이의 경우-여성의 경우 25g, 남성의 경우 35-40.
  • 3 세 이상의 어린이의 경우-10-20g;

체중 감량 과식이 요법을 통해 소화가 잘되지 않는 다당류의 수는 하루 30g까지, 단식 일에는 주기적으로 최대 50g까지 증가 할 수 있습니다.

식이 섬유 부족의 징후

식이 섬유가 부족하여 장이 먼저 고통 받기 시작합니다. 이 유익한 탄수화물의 결핍 증상은 다음과 같습니다.

  • 변비 배변은 일주일에 3 번 이상 실시해야합니다. 이 과정이 어려우면 장에 불편 함이 있고식이 요법에 대해 생각해야합니다.
  • 굶주림, 과체중의 지속적인 느낌. 식이 섬유가 풍부한 음식은 거친 구조로 인해 조심스럽고 천천히 씹어야합니다. 이것은 적은 양의 칼로리로 충만감을줍니다..
  • 콜레스테롤 증가. 이것은식이 요법에서 지방이 많은 음식으로 이동하여 섬유가 부족함을 나타냅니다..

또한 소화관의 오작동, 복통, 위장의 무거움 및 식욕 문제로 인해.

섬유 결핍의 위험

균형 잡힌식이 요법과 음식의 적절한 소화가 다량 영양소 및 미량 영양소 결핍 예방의 주요 요인이며 많은 질병의 발병을 예방하는 최선의 방법.

위장관과 내장이 간헐적으로 작동하면 영양소의 흡수가 약해져 인체에 부족함을 유발합니다. 따라서 무기력 함과 약점, 부주의, 만성 질환 악화, 건성 피부, 부서지기 쉬운 손톱과 머리카락.

앉아있는 생활 방식과 거친 식물성 식품의 부족은 당뇨병, 죽상 동맥 경화증, 뇌졸중 및 비만의 발달로 이어집니다. 체계적인 변비, 장암, 벽의 돌출로 인해이 기관의 다른 병리가 발생할 수 있습니다. 이러한 질병을 예방하는 것이 섬유질입니다. 또한 배설의 어려움과 대변의 밀도로 인해 결장의 점막이 손상되어 균열과 염증 과정이 형성되어 치질이 발생합니다..

장과 미생물 총은 인간 면역에 중요한 연결 고리입니다. 다이어트에 식물성 식품이 부족하면 감소하여 감기에 걸리기 쉽고 감염을 포착합니다. 식이 섬유의 공급 원인 과일과 채소에는 비타민 C가 추가로 풍부합니다. 이는 바이러스 및 병원성 박테리아에 대한 내성을 높이기 위해 메뉴에 의무적으로 존재한다는 또 다른 주장입니다..

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있습니까?

대부분의 사람들은식이 섬유가 부족합니다. 수를 늘리려면 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야합니다. 이 접근법의 주요 장점은 제품이있는 몸에 다당류뿐만 아니라 다른 유용한 화합물도 섭취한다는 것입니다. 매일 소비되는 섬유질의 양을 계산하기 위해 스마트 폰에 특수 테이블, 편리한 응용 프로그램이 있습니다..

또 다른 옵션은식이 보조제를 복용하는 것입니다. 그들은 정제 된 다당류, 예를 들어 밀 섬유, 밀기울입니다. 그들은 약국과 건강 식품 상점에서 판매됩니다. 여러 화합물 ( "시베리아 섬유")의 혼합물도 있습니다. 이 접근법의 장점은 물질의 양을 쉽게 투여하고 규범을 준수 할 수 있다는 것입니다.

어떤 음식에 섬유질이 없습니까?

식이 섬유는 동물성 식품에서 식물 기원의 구성 요소입니다. 우유, 계란, 고기 및 생선에는 존재하지 않습니다. 상점에서 판매되는 완제품에서는 때로는 원자재를 절약하기 위해 추가됩니다. 따라서 셀룰로스 유도체 (CMC)는 조리 된 소시지, 소시지, 만두에서 찾을 수 있습니다..

요구르트 및 기타 유제품에서 섬유는 베리 또는 과일 필러가 많은 경우에만 존재합니다.

어떤 음식에 섬유질과 단백질이 동시에 들어 있습니까?

셀룰로오스가 부족한 단백질 다이어트는 장에 상당한 부하로 인해 신체에 해를 끼칠 것입니다. 따라서 PP를 사용하면 단백질과 섬유질이 어느 제품에 있는지 아는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 모든 콩과 식물 (간장, 렌즈 콩, 병아리 콩);
  • 견과류와 씨앗 (호두, 캐슈, 개암, 땅콩, 호박 씨앗).

셀룰로오스와 단백질을 동시에 사용하면 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있습니다.

섬유 제품

모든식이 섬유의 대부분은 밀기울, 밀, 호밀, 쌀 및 귀리에서 발견됩니다. 본격적인 요리는 그들에게서 준비 될 수 없지만 샐러드, 시리얼, 패스트리, 칵테일의 성분으로 사용해야합니다..

섬유질이 풍부한 식품 목록 :

  • 콩과 식물. 셀룰로오스는 콩, 콩 및 렌즈 콩 외에도 완두콩과 어린 아스파라거스가 풍부합니다. 꼬투리로 요리 할 수 ​​있습니다. 마른 콩과 식물에서 비소 화성 다당류의 함량이 높습니다. 제품의 팽창과 소화로 인해 요리 될 때 농도가 약간 감소합니다.
  • 시리얼. 이러한 문화권에서 섬유질의 대부분은 곡물 껍질에 집중되어 있으므로 PP를 사용하면 음식에 거친 밀가루를 사용할 가치가 있습니다. 비교를 위해 : 100g 당 최고 등급 3.5g의 밀가루, 호밀 벽지 (더 굵은)-13.3g.
    곡물, 섬유질 및 건강한 탄수화물, 귀리, 메밀 및 진주 보리가 많은 곡물 (현미).
  • 과일. 수분 함량이 낮기 때문에,식이 섬유의 농도는 말린 과일에서 더 높습니다. 따라서 자두, 말린 살구, 건포도를 소량 섭취하면 장이 건강 해집니다. 신선한 과일은 편리한 아보카도, 오렌지, 배, 살구, 무화과로 제공됩니다. 비교 : 포도 100g 당식이 섬유 1.6g, 건포도-9.6g.
  • 딸기 라스베리, 블랙 베리, 구스베리, 딸기는 맛있을뿐만 아니라 건강합니다. 디저트에 스무디는 죽 외에 추가로 모든 옵션이 적합합니다. 건포도, 산 애쉬, 크랜베리는 굵은 섬유질이 풍부합니다..
  • 야채. 가장 유용한 것은 양배추 (흰색과 빨간색, 브뤼셀 콩나물)입니다. 몸을 청소하고 체중을 줄이기 위해 휘발유와 같은 샐러드를 준비하는 것은 아닙니다. 모든 채소 (실란트로, 파슬리, 양파, 딜)의 많은 섬유. 변비에 여전히 유리한 것은 셀러리 뿌리, 시금치, 샐러드, 대황입니다. 뿌리 작물 중 거친 다당류의 함량에 대한 기록 보유자는 예루살렘 아티 초크입니다..
  • 견과류. 모든 대표자가이 범주에 유용하지만 대부분의 섬유는 피스타치오와 마카다미아에 집중되어 있습니다. 그 뒤에 땅콩, 호두 및 헤이즐넛, 아몬드가 있습니다..
  • 해바라기 씨. 그들은 모두 많은 펄프를 가지고 있습니다. 짠맛과 달콤한 요리에 잘 어울리는 것은 해바라기와 호박의 곡물뿐만 아니라 참깨, 아마 씨앗 및 치아입니다..
  • 버섯. 그들은 식물이 아니지만 그럼에도 불구하고 동물보다 더 가까이 있습니다. 다이어트에서도 Ceps (특히 건조)와 표고 버섯 섭취 가능.
  • 음료. 펄프가 함유 된 과일 및 야채 주스는 명확하지 않은 경우 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또 다른 유용한 옵션은 코코아 음료입니다. 왜냐하면 그것은 거친 펄프가 많기 때문입니다..

섬유질이 많은 음식이 있기 때문에 맛있고 다양한 메뉴를 만들 수 있습니다. 과일, 견과류 및 씨앗은 요리에 추가하거나 간식으로 사용할 수 있습니다.

표 : 대부분의 섬유 제품

생성물섬유 함량, g 100g
밀기울43
말린 살구십팔
말린 사과, 복숭아열 다섯
메밀12-14
콩, 콩 (곡물)13-14
피스타치오열한
메밀 가루10
건포도9.6
빵 보로딘 스키, 호밀8
땅콩8

식이 요법에서 해로운 과잉 섬유 란 무엇입니까

유용한 특성의 인상적인 목록을 사용하면 섬유를 남용 할 수 없으며 대량으로 복용하면 해로울 수 있습니다. 거친 섬유는 궤양, 위염, 과민성 장의 증상을 증가시킬 수 있습니다.

천연 흡수제이기 때문에 셀룰로오스는 너무 선택적이지 않습니다. 셀룰로오스가 풍부한 음식과 동시에 섭취하면 의약 물질을 흡수합니다. 따라서 과일이나 야채 주스와 함께 정제를 마시는 것은 과일로 압류하지 않는 것이 좋습니다.

노인의 경우,식이 섬유가 과도하게 섭취되면 이러한 물질이 체내에서 칼슘을 "끌기"시작하기 때문에 위험합니다. 이 때문에 뼈의 취약성이 증가합니다.

섬유소는 중요한 다량 영양소입니다. 소화되지는 않지만 장과 전체 유기체의 건강을 책임집니다. 자연 식품을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 그러면 다른 중요한 화합물이 부족하지 않습니다..

식이 요법에 포함시킬 섬유질이 풍부한 채소 20 개

섬유-적절한 소화에 필요한 식물 섬유. 그들은 키틴, 리그닌, 셀룰로오스, 덱스트린, 베타 글루칸 및 올리고당을 포함합니다..

섬유질은 잘 소화되지 않으므로 전체 소화 시스템을 통과하고 수분을 흡수하며 장의 작업을 용이하게합니다. 식이 요법에서 유용한 섬유는 심혈관 질환의 위험을 줄입니다-고혈압, 뇌졸중.

섬유의 종류

식이 섬유는 용해성과 불용성입니다. 두 종은 모든 식물성 식품에 존재하지만 다른 비율로 존재합니다.

소화관에서 액체와 접촉하는 용해성 섬유는 대장의 박테리아에 의해 쉽게 흡수되는 젤과 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 폐기물을 부드럽게 만들어 음식이 위장관을 따라 쉽게 움직이고 손상되거나 과부하되지 않도록합니다..

수용성식이 섬유의 장점 :

• 콜레스테롤 및 저밀도 지단백질의 총 수준을 낮추십시오. 혈관을 막는 "나쁜"콜레스테롤.
• 정상적인 혈당 유지.

불용성식이 섬유의 장점 :

• 장 기능을 정상화;
• 변비 및 위장 장애 방지;
• 결장을 통한 독성 폐기물의 배출을 가속화합니다.
• 내장의 PH 수준 조절.

섬유 결핍의 영향

• 변비-자연적인 생리 과정을 고통스럽고 불편하게 만듭니다. 식이 섬유는 결장에서 혼잡을 피하는 데 도움이됩니다.
• 과체중 –식이 섬유가 부족하면 신체가 식욕을 조절하지 못합니다. 섬유는 소화 속도를 정상화하고 오랫동안 포만감을 제공합니다..

식이 섬유

가용성 및 불용성 섬유는 25 %와 75 %의 비율로 소비되어야합니다. 일일 요율은 성별 및 연령에 따라 계산됩니다.

• 50 세 미만의 남성-38g;
• 50 세 미만의 여성-25g;
• 50 세 이상의 남성-30g;
• 50 세 이상의 여성-21g.

그러나 식물 섬유를 남용하지 마십시오-이것은 몸에 좋지 않습니다. 과도한 섬유질은 폐기물을 신속하게 제거하므로 신체에 유익한 물질과 미량 원소가 들어 가지 않습니다. 이로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 급성 위염;
• 팽만감;
• 설사, 과민성 대장 증후군;
• Colicam.

식이 섬유가 풍부한 20 가지 채소

사람이 부적절하거나 불규칙적으로 식사를하면 매일 섬유질 섭취를받지 않습니다. 음식에서 건강한 섬유질의 양을 늘리려면이 유용한 구성 요소가 풍부한 과일, 채소 및 곡물을 일반 메뉴에 포함시켜야합니다..

1. 아티 초크

아티 초크에는 다른 야채보다 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 하나의 중간 크기 아티 초크에서 10.3 그램의식이 섬유는 일일 수당의 40 % 이상입니다. 또한 과일에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 비타민 A, B, PP 및 산화 방지제가 풍부합니다..

2. 다진 완두콩

완두콩은 맛있고 저렴한 섬유질 공급원입니다. 100 그램의 말린 완두콩은 약 11 그램의식이 섬유를 함유합니다. 또한 그 구성에는 많은 식물 영양소, 자유 라디칼을 중화시키는 유용한 영양소가 있습니다..

3. 브로콜리

브로콜리는 항 종양 특성으로 유명한 양배추 유형입니다. 브로콜리 100g에는 약 3g의 섬유가 들어 있습니다. 화학 성분에는 또한 유방암 발병 위험을 감소시키는 식물 화합물 인돌 -3- 카르 비 놀이 포함됩니다. 식이 섬유와 영양소가 최대로 유지되도록 브로콜리는 과도한 열처리를해서는 안됩니다.

4. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물 100g에는 4.1g의 섬유가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A, C, 칼륨, 칼슘, 인 및 망간이 포함되어 있습니다..

5. 케일

케일은 일일 섬유질의 12 %, 빨강-16 %를 함유합니다. 배추는 몸에서 콜레스테롤을 낮춘다.

6. 호박 스쿼시

호박 스쿼시는 섬유질이 풍부합니다. 100 그램의 펄프에는 12 그램의 식물 섬유가 들어 있습니다. 호박의 화학 성분에는 제아잔틴, 루테인, 카로티노이드가 포함되어있어 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시킵니다..

7. 양배추 양배추 (케일)

100 그램의 양배추에는 약 4 그램의 건강한식이 섬유가 포함되어있어 소화 장애를 예방합니다. Cale는 유선, 결장, 난소, 방광, 전립선 종양의 다섯 가지 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다..

8. 당근

삶은 당근 100 그램에는 2.4 그램의 섬유가 들어 있습니다. 뿌리 작물의식이 섬유는 위궤양, 소화 장애를 성공적으로 예방하고 혈액의 포도당 수준을 안정화시킵니다. 당근은 베타 카로틴이 풍부하여 시력을 강화하고 피부 상태를 개선합니다..

9. 옥수수

옥수수는 불용성 섬유의 훌륭한 공급원으로 장의 브러시 역할을합니다. 옥수수는 오랫동안 충만감을 유지하여 과도한 칼로리 소비를 방지합니다. 옥수수 100g에는식이 섬유 4g이 들어 있습니다.

10. 콜리 플라워

100 그램의 생 콜리 플라워에는 2 그램의식이 섬유가 포함되어 있으며 이는 권장 일일 수당의 8 %입니다. 콜리 플라워는 비타민 C, 망간, 산화 방지제 및 비타민 K가 풍부하여 염증 과정과 잘 맞서 싸 웁니다..

11. 시금치

이 식물은 무수한 비타민과 미네랄이 풍부합니다 : 비타민 A와 C, 철, 칼슘, 산화 방지제, 식물 영양소. 시금치 100g에는식이 섬유 1.3g과 총 22 칼로리가 들어 있습니다..

12. 로마 샐러드 (Roman salad, Romano)

100 그램의 로메인 상추의 경우 약 2 그램의 섬유가 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 8 %입니다. 로마 샐러드 잎에는 칼륨 및 오메가 -3 다중 불포화 지방산이 풍부합니다 (매일 섭취량의 44 %).

13. 셀러리

셀러리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 창고입니다. 용해성 섬유 함량 측면에서 야채는 옥수수, 오이, 양상추, 토마토 및 버섯보다 우수합니다. 셀러리 100g에는 건강한식이 섬유 2g이 들어 있습니다. 셀러리는 피부 상태를 개선하는 많은 수분을 함유하고 있습니다. 그러나 평균 줄기 당 6 칼로리 만.

14. 비트 잎

사탕 무잎을 먹는 사람은 거의 없지만 헛된 것입니다. 그들은 비타민 A, C, 엽산 및식이 섬유가 풍부합니다. 이 채소는 독특한 맛이 있습니다-샐러드에서는 향신료, 양파, 후추, 올리브 오일 및 마늘과 잘 어울립니다..

15. 양방 풀 나물

양방 풀 나물은 원래 맛을 가진 흰 당근처럼 보입니다. 요리에서는 감자 나 당근 대신 사용됩니다. 이 뿌리 작물은 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 수용성 섬유질과 미량 원소의 저장고입니다. 양 방울 100g에식이 섬유 4.5g이 들어 있습니다.

16. 완두콩

완두콩은 날로 소비되는 몇 가지 콩류 중 하나입니다. 100 그램의 제품에는 5.5 그램의 섬유가 포함되어있어 위장관의 건강에 유익한 효과가 있습니다. 녹색 완두콩은 많은 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철, 칼륨, 실리콘 및 산화 방지제로 유명합니다..

17. 아보카도

아보카도 과일은 귀중한 지방, 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 심장병, 죽상 동맥 경화증의 위험을 줄입니다. 아보카도 펄프의 풍부한 비타민 복합체는 건강을 강화하고 젊음을 연장시킵니다. 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 100 그램의 펄프에는 7 그램의식이 섬유가 있습니다-이것은 일일 섭취량의 거의 30 %입니다.

18. 호박

호박은 연중 내내 즐길 수있는 오프 시즌 야채입니다. 평균 태아에는 2.7 그램의 섬유질과 27 칼로리 만 들어 있습니다. 호박은 칼륨과 미네랄이 풍부하여 심장과 뼈 건강을 지원합니다..

19. 에다마메

Edamame-미성숙 콩 깍지. 100 그램의 에다마메는 5 그램의 섬유질, 11 그램의 단백질 및 122 칼로리를 함유한다. 채식 메뉴에 이상적.

20. 가지

진한 자주색 가지-뇌의 건강한 기능을위한 야채. 가지에서 발견되는 Nasunin, 식물 영양소, 안토시아닌은 지질과 뇌 뉴런의 세포막을 손상으로부터 보호합니다. 가지는 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 구리, 망간, 엽산 및 섬유의 공급원입니다. 야채 100g에는식이 섬유 2.5g이 들어 있습니다.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 때는 더 많은 물을 마셔야합니다. 식음료와 식물 섬유를 함께 사용하면 소화 시스템이 제대로 작동 할 수 있습니다..

준비 재료 : Alisa Guseva

셀룰로오스

글쎄, 우리 중 섬유에 대해 들어 본 적이없는 사람은? 신체에 대한 유용성,식이 요법의 중요성에 대해. 오늘날 많은 다른 약과식이 보조제가 나타 났으며 그 기초는 섬유 또는 원칙적으로 동일한식이 섬유입니다. 섬유가 몸에 포함되어있는 위치, 섬유가 포함 된 위치 및 일부 네트워크 회사에서 광고 한이 식물 제품이 모든 사람에게 적합한 지 여부를 살펴 보겠습니다..

섬유의 일반적인 특성

섬유 또는 식물 섬유는 고등 식물의 껍질에서 발견되는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 셀룰로스라고도합니다. 사람들은 음식뿐만 아니라 다양한 산업 제품 생산에도 사용합니다. 화학적 관점에서 섬유는 고등 식물의 세포벽 형성을 담당하는 복잡한 다당류입니다.

섬유질이 풍부한 음식

제품의 대략적인 양 100g

+ 섬유질이 풍부한 과일, 장과 및 말린 과일 :
산딸기5.1검은 건포도3.0구스베리2.0파인애플1,2
딸기4.0말린 살구3.2Quince1.9아바 카도1,2
날짜3,5무화과 (신선한)3.0블랙 올리브1,5복숭아0.9
바나나3.4붉은 늑골2,5주황색1.4살구0.8
건포도3,1크랜베리2.0레몬1.3포도0.6
+ 섬유질이 풍부한 채소, 뿌리 채소 및 채소 :
옥수수5.9대황 (소엽)1.8호박1,2밤색1,0
3,51,5당근1,2콜리 플라워0.9
양 고추 냉이2,8달콤한 피망1.4흰 양배추1,0오이 (그라운드)0.7
파슬리 뿌리2,4달콤한 고추1.4셀러리1,00.9
양방 풀 나물2,4순무1.4감자들1,00.8
+ 섬유질이 풍부한 콩, 견과류 및 씨앗 :
땅콩8밤나무6.8완두콩5.7렌틸 콩3,7
브라질 너트6.8해바라기 씨6.13.9코코넛3.4
+ 섬유질이 풍부한 빵, 파스타 및 곡물 :
귀리 가루2,8헤라클레스 오트밀1.3보리1,0기장. 밀가루 빵 1 개.0.2
콘 브레드2,5메밀 죽1,1밥 죽0.4파스타 최고. 품종0.1
옥수수 가루1.8호밀 빵1,1밀죽0.7밀가루 1 초.0.2
보리 그릿1.4완두콩1,1양질의 거친 밀가루0.2파스타 1 초.0.2

일일 섬유 요건

평균적으로 사람의 일일 섬유질 요구량은 하루 25-35 그램입니다. 일부 영양 학자들은 섬유질이 부족한 영양 실조에 약 1 큰술을 섭취 할 것을 권장합니다. 밀 또는 호밀 밀기울-그러한 건강한식이 섬유 함량의 선두 주자. 또한 섬유는 약국에서 판매되지만 극단적 인 경우에는식이 요법을 정상화하는 것이 좋습니다. 고대 사람들은 하루에 최대 60g의식이 섬유를 섭취했다고합니다!

섬유의 필요성이 증가하고 있습니다.

  • 나이와 함께. 신체의 섬유에 대한 가장 큰 필요는 14 세에 발생하며 최대 50 년까지 지속됩니다. 그런 다음 식물 섬유의 필요성이 5-10 단위 감소합니다..
  • 음식 섭취량 증가에 비례하여 임신 중.
  • 위장관의 부진한 작업. 이 경우 섬유는 장 기능을 정상화합니다..
  • 몸의 슬래그로. 식물 섬유는 빗자루의 역할을하여 장 벽을 정화합니다.
  • 비타민 결핍과 빈혈. 몸이 정화되고 비타민의 흡수가 향상됩니다..
  • 초과 중량. 소화 시스템의 정상화로 인해 체중 감량이 관찰됩니다..

섬유의 필요성이 줄어 듭니다.

  • 과도한 가스 형성.
  • 위염의 악화, 췌장염 및 위장관의 다른 염증성 질환.
  • dysbiosis.

섬유 소화

그럼에도 불구하고 섬유 (식이 섬유)가 인체에서 소화되지는 않지만 건강에 매우 유용합니다. 섬유질은 위장에 중요하며 (적절한 기능을 수행하는 데 필요한 음식의 양을 생성 함) 이후 대피에 중요한 역할을합니다..

섬유의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

섬유질은 위장관에 대한 유익한 효과 (세정, 위장관 운동의 자극) 외에도 장의 소화 효소를 활성화시킵니다. 장에서 정상적인 미생물을 유지하고 dysbiosis를 제거해야합니다..

일부 연구에 따르면 섬유질은 유익한 미생물의 번식에 기여하고 유해한 미생물의 발달을 예방합니다.

의료 공급원은식이 섬유가 탄수화물의 흡수 속도 감소로 인해 당뇨병 환자에게 매우 유용하며 혈당의 급격한 증가로부터 신체를 보호합니다.

섬유는 몸에서 독소와 독소를 제거하고 유해한 지방의 농도를 줄입니다. 이로 인해 간도 치유됩니다. 신체의 신진 대사 과정이 더 빨리 진행되기 시작하여 체중을 줄이는 데 도움이되며 체중 감량을 원하는 사람들의 큰 기쁨.

필수 요소와 섬유의 상호 작용

의학에서 필수 요소는 신체 기능에 없어서는 안될 물질이라고합니다. 섬유질은 담즙산 및 물과 상호 작용하여 신체의 지방 및 포도당 대사에 영향을 미칩니다. 섬유질이 과도하면 철분뿐만 아니라 특정 비타민과 미네랄을 흡수하기가 어렵습니다. 식이 섬유는 개별 약물의 효과를 중화시킵니다. 특히 향정신성 물질, 항우울제.

섬유질 결핍 및 초과 징후 :

몸에 섬유가 부족하다는 징후 :

  • 슬래그 및 독소로 신체를 과도하게 채우는 것 (체취);
  • 혈관 문제;
  • 소화관의 무기력;
  • 당뇨병 악화;
  • 초과 중량.

몸에 과도한 섬유의 징후 :

  • 장내 헛배 부름, 팽만감 및 기타 장애 (설사, 변비);
  • 구역질, 구토;
  • 장내 미생물 및 위장관 운동의 위반.

미용과 건강을위한 섬유

신체의 섬유질의 최적 량은 기아를 제거하고 신진 대사를 자극합니다. 섬유가 여분 파운드와의 싸움에서 도구 중 하나 인 이유입니다..

탄수화물이 적은 단백질 다이어트는 위장관에서 약간의 불편 함을 유발하지만 그럼에도 불구하고 체중 감량 효과 때문에 인기가 있습니다. 그러한 식단을 약간 현대화하고 섬유질이 풍부한 음식으로 보충하면 신체의 건강 상태를 개선하고 체중 감량을 가속화 할 수 있습니다.

깨끗한 피부, 뺨의 홍조는 위장관의 적절한 기능과 관련이 있습니다. 그리고 섬유와 그것을 함유 한 제품은 당신이 필요로하는 것입니다! 그것은 주요 수단 중 하나로 사용되며, 그 사용은 전체 유기체의 치유로 이어집니다..

그렇기 때문에 섬유질은 건강 유지뿐만 아니라 외부의 매력을 유지하는 데 필요한 영양 성분으로 분류 될 수 있습니다..

우리는이 그림에서 섬유에 관한 가장 중요한 점을 모았으며이 페이지에 대한 링크가있는 소셜 네트워크 나 블로그에서 사진을 공유하면 감사하겠습니다.

고 섬유 음식

섬유 및 칼로리 식품 표

제품 (요리), 표준 서빙칼로리섬유 (g)
꼬투리 완두콩, 반 컵 (80g)422,5
순무 녹색, 반 컵 (72g)열 다섯2,5
냉동 오크라 반 컵 (92g)262.6
양배추, 반 컵 (95g)252.7
브로콜리, 반 컵 (78g)262,8
그라운드 파스 닙, 반 컵 (78g)552,8
토마토 페이스트, 1/4 컵 (130g)542.9
큰 과일 호박, 반 컵 (103g)382.9
소금에 절인 소금에 절인 양배추, 반 컵 (70g)23
오트밀 머핀 (작은 1 개)178
보리 죽, 반 컵 (80g)97
신선한 오렌지 (1 매)623,1
바나나 (1 개)1053,1
통밀 스파게티, 반 컵 (70g)873,1
냉동 브뤼셀 콩나물, 반 컵 (78g)333.2
아몬드 (28g)1643.3
신선한 껍질을 벗긴 사과 (1 평균)723.3
냉동 시금치, 반 컵 (95g)서른3,5
생 귀리 밀기울, 1/4 컵 (18g)583.6
호박 통조림, 반 컵 (123g)423.6
날짜, 45g (1/4 컵)1263.6
말린 무화과, 1/4 컵 (37g)933,7
신선한 블랙 베리, 반 컵 (72g)313.8
껍질을 벗긴 구운 감자 (1 매체)1613.8
찐 자두, 반 컵 (124g)1333.8
녹색 콩, 반 컵 (90g)1273.8
단 삶은 감자, 껍질을 벗기다 (1 매체)1193.9
신선한 산딸기, 반 컵 (62g)324
야채 믹스, 반 컵 (82g)594
밀 가루, 반 컵 (90g)764.1
신선한 배 (1 작은)814.3
신선한 아시아 배 (1 작은)514.4
통밀 빵1344.4
완두콩, 반 컵 (80g)674.4
껍질을 벗긴 구운 고구마 (1 매)1314.8
크래커, 호밀 빵 간단 (2 빵)745
잘 익은 콩, 반 컵 (90g)1495.2
소 완두콩, 반 컵 (83g)1005,6
큰 북부 콩, 반 컵 (89g)1056.2
병아리 콩, 반 컵 (82g)1356.2
흰 콩 통조림, 반 컵 (90g)1546.3
아티 초크, 탑 (1 개)606.5
리마 콩 반 컵 (85g)1086.6
검은 콩, 반 컵 (86g)1147.5
콩, 반 컵 (86g)1227.7
렌즈 콩, 반 컵 (100g)1157.8
분쇄 완두콩, 반 컵 (100g)1168.1
다채로운 콩 통조림, 반 컵 (90g)1098.2
Muesli / 시리얼 (100 %), 먹을 준비가 됨 (30g)788.8
흰 콩, 반 컵 (90g)1289.5
뮤 즐리 / 시리얼 혼합 (28g)90-1082.6-5.0
분쇄 밀 플레이크, 혼합 (28g)962.8-3.4

매일 섭취해야하는 섬유질 양

19-50 세 여성에게 권장되는 섬유질의 양은 하루 25-28g이며, 19-50 세 남성의 경우 섬유질이 함유 된 식품은 하루에 약 30-34g이어야합니다.

과일, 섬유 채소, 콩류 및 곡물은 섬유질이 높습니다. 그러나 매일 섬유에 도달하는 데 문제가있는 경우 분말 형태의 다양한 기성품 보충제를 사용할 수 있습니다. 파이버 파우더는 아침 스무디 또는 단백질 쉐이크에 쉽게 첨가 할 수 있습니다..

이러한 보충제는식이 섬유의 훌륭한 공급원이며 소화 시스템의 적절한 기능을 정기적으로 유지하도록 특별히 설계되었습니다..

그 동안 우리는 섬유질이 가장 많은 제품을 직접 찾아 왔습니다. 여기에 포함 된 섬유의 내림차순으로 상위 14 개의 목록이 있습니다..

섬유의 유용한 특성

섬유질 (우리의 경우식이 섬유라고 함)은 체중 감량에 이상적입니다. 이 영양소는 신체의 빠른 채도를 제공합니다. 그것은 다양한 식물성 제품에 모두 존재하므로 다양한 유형의 제품을 포함하여식이 요법을하고식이 요법을 취할 수 있습니다. 섬유에는 유용한 특성이 많이 있습니다.

  • 인간의 뱃속에 유리한 미생물을 유지.
  • 콜레스테롤 정상화에 도움.
  • 혈당 증가 방지.
  • 독소와 독소로 몸을 완전히 정화합니다..
  • 뚱뚱한 연소에 의한 체중 감량 촉진.
  • 지방 세포를 분할하는 효과가 있습니다.
  • 비타민과 미네랄로 몸을 포화시킵니다..
  • 완하 효과가 있습니다.

모든 유용한 특성에도 불구하고 최상의 결과를 얻으려면식이 섬유를 올바르게 섭취하는 방법을 알아야합니다. 섬유질을 함유 한 음식이 많으므로 여분의 파운드를 잃는 것이 어렵지 않습니다..

식물 섬유의 가장 좋은 공급원은 곡물입니다

몸에식이 섬유가 부족하면 즉시 이해할 수 있습니다.

  • 변비.
  • 나쁜 안색.
  • 담석증.
  • 종양학 질환 (글쎄, 당신은 당장 이해하지 못하지만 여전히).

임산부는 섬유가 필요합니다. 정기적으로 복용하면 섬유질이 대변과 혈당을 정상화합니다. 임산부의 일일 복용량 : 1000 칼로리마다 30g. 산후 기간에 섬유질 섭취는 비만의 위험을 25 % 줄입니다..

사람에게는 섬유질 부족뿐만 아니라 섬유질이 풍부합니다. 대량으로 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 사람이 즉시 알아 차릴 징후 :

  • 위장관에서 산과 알칼리의 불균형
  • 신체의 초과 및 부족은 장에서 암 세포의 증식을 유발할 수 있습니다

구매처 및 섬유 소비 방법

불용성 섬유의 공급 원인 맛있는 사과 섬유를 여기서 구입할 수 있습니다. 최상의 효과를 얻으려면 수용성 섬유 및 생균제와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 수용성 섬유로는 질경이 씨앗 껍질에서 추출한 분말을 사용합니다. 분말이 물에 혼합되면 맛이없는 젤로 변하기 때문에 두 가지 유형의 섬유 티스푼을 물 한 잔에 섞어 즉시 생균제 캡슐로 마 십니다. 맛있다. 사과 섬유는 다양한 요리에 첨가제로 사용할 수 있으며 맛과 향을 향상시킵니다..

집에서 섬유 요리 비디오

이를 위해서는 다음이 필요합니다.

  • 아마 씨앗들;
  • 호박 씨앗; + 커피 그라인더.

그들은 섬유의 장점에 대해 많이 이야기하고 많은 사람들이 그것에 대해 알고 있습니다. 매우 비싸고 저렴한 섬유는 현대 상점에서 판매되며 성인과 어린이 모두에게 권장됩니다..

섬유소에 기인 한 모든 이점들에 대하여, 소비자로서, 우리는 생산 조건 하에서 어떻게 그리고 무엇으로부터 만들어 지는지를 제어 할 수 없기 때문에 건강에 그다지 가치가 없을 수있다..

따라서 집에서 직접 손으로 섬유질을 만들고 기생충 방지 특성을 갖는 것이 가장 유용합니다. 이렇게하려면 아마 씨앗이 필요합니다. 아마도 슈퍼 푸드입니다. 그들은 모든 약국, 모든 전문 상점에서 판매되며 저렴합니다. 두 번째 구성 요소는 호박 씨앗입니다. 껍질을 벗기지 않고 씨앗을 먹을 수 있지만 얇고 두껍고 거칠지 않으면 더 나아질 것입니다.

섬유질을 준비하기 위해 씨앗과 씨앗을 가루로 분쇄하는 하나의 커피 그라인더로 충분합니다. 편안하고 좋아하는 방식에 따라 개별적으로 연마하거나 함께 연마 할 수 있습니다.

따라서, 단지 그에 기인 할 수있는 모든 장점을 갖는 섬유가 얻어진다. 이 과정은 많은 시간이 걸리지 않으며 영양, 정제 된 제품, 모든 종류의 향을 남용하는 현대인에게 유용하고 유익하다는 우리의 소망과 이해 만 필요합니다.

씨앗과 씨앗을 개별적으로 분쇄하기로 결정한 경우 차례로 먹거나 서로 섞어서 항 기생충 효과와 많은 유용한 물질, 비타민, 미네랄이 함유 된 범용 섬유를 얻을 수 있습니다. 이러한 제품을 준비하기위한 주요 조건은 씨앗과 씨앗은 볶지 말고 익지 않아야한다는 것입니다. 열 처리 중에 많은 물질이 손실되고 치유 효과가 0으로 감소하기 때문입니다. 따라서 우리는 모든 것을 원시로 사용합니다. 재료를 갈아서 섞은 후 완성 된 섬유를 밀봉 된 접시에 부어 부엌 캐비닛의 선반에 보관할 수 있습니다.

  • 아침에 공복에 깨어 나면 깨끗한 물 한 잔을 마실 수 있습니다.,
  • 10-15 분 후 (세척하는 동안 양치질) 섬유질을 섭취하십시오. 성인의 경우-작은 술, 아이들은 반 작은 술을주고 1 큰 술을 가져올 수 있습니다. 동시에, 신체와 자녀의 신체에 섬유가 어떻게 흡수되는지 모니터하십시오. 아마씨와 호박씨에는 지방이 포함되어있어 지방이 많은 음식을 먹은 후 불편 함을 유발할 수 있습니다. 그러나이 지방은 자연스럽고 소량으로도 건강하기 때문에 규칙에 대한 예외입니다..
  • 15 분 후에는 아침을 안전하게 먹을 수 있습니다. 시리얼, 코티지 치즈 또는 이와 유사한 것을 사용하면 모든 요리에 섬유질을 첨가 할 수 있습니다. 예를 들어, 한 스푼의 섬유로 같은 죽을 뿌려서 아침 식사와 섬유소에서 동시에 먹습니다..

섬유질은 생 해바라기 씨와 같습니다. 자체 준비 섬유의 비용은 완성 된 형태로 구매하는 것보다 훨씬 저렴하며 품질, 영양 및 건강 가치는 훨씬 높습니다.

하루 2 ~ 3 회 제품 사용 가능.

섬유질이 풍부한 제품의 전체 또는 일부 기사의 텍스트를 재생할 때 cooktips.ru 사이트에 대한 활성 링크가 필요합니다.

다른 제품의 위험과 이점에 대해 읽어 보는 것이 좋습니다.

  • 물고기의 해로움과 이점-질문에 대한 국립 연구소의 연구원의 답변 : 물고기가 해롭거나 유용하거나 물고기가 있는지 여부.
  • 감자 + 그것의 맛있는 채식 요리의 해로움과 이점.
  • 주스의 해로움과 이점-주스의 문제는 과일보다 과당이 많고 섬유질과 비타민이 포함되어 있다는 것입니다...
  • 갓 짜낸 주스의 장점과 해악은 다양한 유익하고 유해한 물질의 함량과 복용량에 따라 결정됩니다...
  • 할바의 장점과 해악은 가까이에 있으므로 균형을 바꾸지 않도록 너무 많이 사용하지 마십시오..

섬유 다이어트

섬유질을 섭취하면 체중 감량 결과가 뛰어납니다. 기억해야 할 것은이 결과가 사람이 모든 권장 사항을 준수하는지 여부에 직접적으로 달려 있다는 것입니다. 그러한 다이어트의 기본 규칙 :

  • 가능한 많은 일반 물을 마시는 것이 좋습니다..
  • 식이 섬유가 함유 된 제품은 전체식이의 70-75 %를 차지해야합니다. 그것이있는 제품 목록으로 결정하십시오, 어렵지 않습니다.
  • 날것의 음식을 먹도록 노력하십시오. 극단적 인 경우-스튜.
  • 더 많은 샐러드, 수프 및 곡물 섭취.
  • 식사 후 약간의 시간이 지났지 만 배고픔이 사라지지 않거나 단맛이없는 과일로 간식을 먹거나 케 피어 한 잔을 마신 경우.
  • 반제품, 소시지, 훈제 고기, 과자 등 식단에서 완전히 제외하십시오..
  • 달콤한 치아는 케이크와 패스트리를 건조하거나 신선한 과일로 대체 할 수 있습니다. 때때로 당신은 100 그램의 아이스크림을 줄 수 있습니다. 우유 만 있고 첨가제가 없어야합니다..

섬유 제품

식이 섬유가 포함 된 주요 제품을 고려해 볼 가치가 있습니다. 균형 잡힌 식단을 만들 수 있도록 테이블의 비율과 총 칼로리. 다음은이 구성 요소가 풍부한 제품 목록입니다..

견과류, 시리얼, 밀가루 제품 :

이름kcalg / 100gg / 100 kcal
밀기울16543.026.1
호밀 빵2008.04.0
보로 디노 빵2017.93.9
시리얼 빵2286.12.7
메밀 죽1012.72.7
밀가루 2C에서 비스킷3237.02.2
2C 밀 빵2284.62.0
보리 죽1352,51.9
오트밀 죽1091.91.7
건조는 간단합니다3314,51.4
밀가루 1C로 만든 밀 빵2403.21.3
밀죽1531.71,1
B / C 밀가루의 밀 빵2502,30.9
삶은 파스타1351,10.8
양질의 거친 밀가루 죽1000.80.8
견과류6504.00.6

야채, 과일, 딸기, 콩류 :

이름kcalg / 100gg / 100 kcal
강낭콩열 여섯2,515.6
브뤼셀 콩나물354.212.0
흰 양배추282.07.1
당근352,46.9
파슬리, 딜, 양상추, 파서른2.06.7
삶은 비트483.06.3
토마토241.45.8
튀긴 버섯1726.84.0
삶은 완두콩1305,03.8
까치444.810.9
키위473.88.1
말린 살구24218.07.4
말린 사과25314.95.9
주황색432.25.1
살구442.14.8
사과들471.83.8
건포도2819.63.4
포도721,62.2

충분한 섬유질을 얻기 위해 얼마와 무엇을 먹어야 하는가

필요한 양의 섬유질 25-35g을 얻으려면 사과 1kg 또는 배 1kg 또는 당근 1kg 또는 양배추 1kg 또는 호박 1kg, 살구 1.5kg 또는 2와 같은 야채와 과일을 많이 섭취해야합니다. 멜론 kg. 건포도의 반 킬로에 불과한 딸기로 과식 할 수 있습니다! 하지만 매일 많이 먹지 않아요.

우리에게식이 섬유를 공급하는 주요 업체 중 하나는 빵-호밀 (빵 100g 당 섬유 8.3g), 곡물 (섬유 8g), 닥터 롤 (겨울-13g 섬유), 곡물 (오트밀-헤라클레스, 메밀- 섬유 10-11g). 그러나 빵을 얼마나 많이 먹었습니까? 빵 한 조각의 무게는 20-30g, 오트밀 한 접시-시리얼 40g입니다. 큰 메밀 판에는 8g의 섬유 만 포함되어 있습니다..

특히식이 섬유, 특히 섬유질이 부족한 어린이에게는 야채 샐러드, 곡물 빵 및 콩과 식물을 먹기가 어렵습니다. 견과류와 말린 과일 저장.
식이 요법을 수정하고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹기 시작하면 탄수화물이나 지방의 양이 증가하고 총 칼로리 함량이 증가하는 좋지 않은 순간이 나타납니다. 사실 과일과 말린 과일, 예를 들어식이 섬유 외에도 설탕 덩어리, 견과류-지방.

동일한 사과에서 pectin과 섬유 외에도 100g의 무게 당 10g의 설탕, 자두-38g의 설탕. 사람의 평균 탄수화물 표준은 250-450g입니다 (체중 및 신체 활동에 따라 다름). 상황은 견과류와 씨앗과 동일합니다-지방을 갈 수 있습니다. 일반적으로 하루에 약 40-50g입니다.

나는 가장 일반적인 음식으로 하루 동안 매일 음식을 만들려고 노력하여 표준에 가깝게 가져 왔습니다. 솔직히 쉽지 않습니다! 하루에 대한 대략적인 옵션을 엄격하게 판단하지 말고 5-6 식사로 나누어야합니다.

  • 호밀 빵 120g (5-6 조각),
  • 코티지 치즈 200g 5 %,
  • 긴 곡물 밥 200g,
  • 삶은 파스타 200g,
  • 삶은 닭고기 100g,
  • 핑크 연어 오일없이 구운 200g,
  • 신선한 오이 200g (오이 1 개),
  • 신선한 토마토 150g (1 개),
  • 식물성 기름 10g (큰술),
  • 100g 만다린 (2 소),
  • 사과 500g (2 개 또는 3 개 중간),
  • 설탕 60g (차 또는 커피 10 티스푼),
  • 아몬드 20 개 (20g).

총량 : 단백질 130g, 지방 44.6g, 탄수화물 275g, 그 중식이 섬유 39g, 총 2054kcal. 체중을 줄이지 않고 일주일에 3 번 아마추어 강도 훈련에 종사하는 2000 칼로리 (+/- 50)의 에너지 요구량을 가진 사람을 위해 설계되었습니다. 식물성 기름을 버터로 대체하여 반찬에 추가하면 지방과 칼로리로 넘어 가지 않도록 생 야채를 먹어야합니다..

다이어트 옵션 : 위의 목록에서 모든 사과를 제거하고 삶은 렌즈 콩 (200g) 접시를 추가하면 다음과 같은 결과가 나타납니다 : 단백질 140g, 지방 43g, 탄수화물 210g,식이 섬유 39g, 단 1811kcal-더 많은 피트니스 옵션-작은 결핍 칼로리와 탄수화물이 적 으면 지방을 약간 잃는 데 도움이됩니다..

다이어트의 또 다른 변형 : 설탕을 완전히 제거하고 자두 100g (돌이없는 1 조각 8-10g 무게)으로 대체 한 다음 증오 렌즈 콩은 향신료 (버터가 없거나 버터 한 방울)로 구운 감자 300g의 일부로 교체 할 수 있습니다. 단백질 134g, 지방 44g, 탄수화물 224g,식이 섬유 38.6g, 총 1849kcal.

때로는 야채와 과일을 먹을 욕구 나 기회가 없을 때가 있습니다. 대부분 체중 감량 과정에 있습니다. 여기 탄수화물 (때로는 지방)이 잘립니다. 그리고 그들은 하루에 100g 미만으로 매우 많이 자릅니다. 그러나식이 섬유 섭취는 문자 그대로 2-4g으로 급격히 감소하는데 이는 대변의 규칙성에 대한 심각한 위반으로 위협을받습니다. 이러한 경우 섬유질 함량이 높은 특수 식품이 구조됩니다 : 밀, 귀리, 호밀 겨 (25-55g 섬유), 아마 가루 (25g 섬유), 콩가루 (14g 섬유).

그러나 아마도 각 제품에 대해 별도의 기사를 사용해야합니다...

섬유질이 풍부한 음식

섬유질에는 수용성과 불용성의 두 가지 형태가 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 수용성 섬유는 물에 녹습니다. 담즙산에 결합하여 소장에서 제거합니다.

과도한 콜레스테롤은 담즙산으로 간으로 들어갑니다. 그런 다음이 산은 소장으로 운반되어 지질 소화에 관여합니다. 담즙산은 또한 이러한 소화 된 음식의 흡수에 중요합니다. 담즙산의 섬유 결합은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 수용성 섬유질은 또한 혈당 조절에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다..

불용성 섬유는 물에 녹지 않으며 소위 거친 섬유입니다. 불용성이지만 물을 흡수 할 수 있으므로 섬유의 부피가 증가합니다. 이 필러는 폐기물에서 위장관을 청소하는 데 도움이됩니다. 이러한 섬유질의 규칙적인 소비로 인해 소화 된 음식이 내장에있는 시간이 줄어 듭니다. 이것은 신체가 내장에서 설탕과 전분을 흡수하지 못하게합니다..

섬유질이 풍부한 음식을 먹은 후에는 불용성 섬유로 가득 차 있습니다. 이것은 당신이 먹는 욕구가 덜 자주 나타나고 덜 먹기 때문에식이 요법에 큰 이점입니다. 칼로리가 적고 동시에 배고픔을 느끼지 않습니다..

불용성 섬유는 소화가 어렵 기 때문에 소화 과정의 끝점에 도달하면 완전히 가공되지 않은 상태로 유지됩니다. 이 때문에 불용성 섬유가 대변을 대부분 구성합니다..

거친 섬유는 부분적으로 만 소화되기 때문에 섬유의 처리되지 않은 부분의 칼로리는 흡수되지 않습니다. 혈액에서 칼로리를 줄이고 콜레스테롤을 낮추면 섬유질이 체중 / 지방 손실을 촉진시키는 제품으로 간주 될 수 있습니다.

더 많은 섬유질 섭취를 시작하는 방법

체중 감량을 위해 마법 제품을 찾기 위해 매장 선반을 비우기 전에식이 요법에 많은 섬유질을 한 번에 입력 할 필요가 없다는 것을 알아야합니다..

식이 섬유가 많은식이로 쉽게 전환하려면 먼저 며칠 동안 매일 장을 얻는 데 얼마나 많은 양의식이 섬유를 사용하는지 결정하고 그 결과를 그램으로 기록하십시오. 테이블은이를 수행하는 데 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다..

그 후 2-3 일마다 3-5 그램의 섬유질을 첨가하고 신체의 반응을 관찰하십시오. 권장 일일 수당에 도달 할 때까지이 작업을 수행하십시오..

음식에 해당하는이 3-5 그램의 섬유는 다음과 같습니다.

  • 껍질이있는 작은 사과 1 개 : 3g;
  • 딸기 1 컵 : 3 그램;
  • 1 개의 중간 크기 바나나 : 3g;
  • 통밀 곡물의 ½ 컵 파스타 : 3g;
  • 통 곡물 밀가루 머핀 1 개 : 3g;
  • ¾ 컵 시리얼 플레이크 : 5 그램;
  • 삶은 오트밀 1 컵 : 4 그램;
  • 통 곡물 빵 1 조각 : 3 그램;
  • 1/4 컵 조리 된 렌즈 콩 : 4 그램;
  • 히아신스 콩 ¼ 컵 : 3.75g;
  • 28 그램의 아몬드 : 3.5 그램;
  • 조리 된 완두콩 1/2 컵 : 4 그램;
  • 껍질이있는 작은 감자 1 개 : 4 그램;
  • 브뤼셀 콩나물 1 컵 볶음 : 4g;
  • 브로콜리 1 컵 : 5 그램;
  • 2 큰술 바삭한 병아리 콩 : 4g.

더 많은 섬유질을 섭취하여 체중을 줄이려면 매일 먹는 제품 대신이 기사에 나와있는 제품을 먹어야합니다. 체중 감량 과정은 더 적은 칼로리를 소비하기 때문에.

섬유소 섭취를 늘리면서 부작용을 최소화하는 방법에 대한 추가 정보 :

  1. 마른 콩을 담그고 잘 끓입니다. 이것은 올리고당이라고하는 과도한 가스 형성을 유발하는 일부 당을 분해하고 변비로부터 보호합니다..
  2. 소다, 단백질 바, 단 음료, 과자와 같은 다른 가스 음식을 먹지 마십시오.
  3. 물을 더 마셔 라. 이것은 내장을 통한 섬유의 용해 및 이동에 필요하며 과도한 가스 및 팽만감을 제거하는 데 도움이됩니다..

식이 요법을 조정하고 음식과 함께 권장량의 섬유질을 섭취하기 시작한 후에는 섬유질 함량이 높은 위의 음식을 모두 시도하십시오.

그들은 포화 상태에 최소한의 칼로리가있는 작은 부분 만 필요하다는 사실에도 불구하고 기아를 만족시키는 데 도움이됩니다. 따라서 체중 감량을 즐기고 섬유질로 건강에 최대의 이익을 얻으십시오..

기사 평가 :

사람에게식이 섬유가 얼마나 필요합니까

대부분의 국가의 영양학자는 사람이식이 섬유 형태의 밸러스트 물질을 필요로한다고 생각합니다. 다음은 몇 그램에 대한 합의입니다. 미국식이 협회는 하루에 25-30 그램의 섬유질로 표준을 설정했습니다. 러시아 영양사는 하루에 20-25g의 섬유를 권장합니다. 이것은 생리적 이상이없는 평균적인 사람을 나타내는 지표입니다..

모든 질병이 있으면 의사는 표준을 수정할 수 있습니다. 따라서 어떤 경우에는식이 섬유, 특히 거친 섬유 (fiber)의 양을 하루 40g으로 늘릴 수 있습니다 (스포츠 의학에서 권장 사항은 하루에 35-50g의 섬유입니다). 또는 그 반대의 경우 대부분의 경우 영양가에 따라 평범한 사람 (채식주의자가 아닌)의 식단을 페인트하면 하루 15-17 그램의 섬유질이 힘에서 수집됩니다. 우리 삶에는 너무 많은 정제 된 음식이 있습니다..

일반인의 경우 펙틴의 권장 복용량은 성인의 경우 하루 4g, 어린이의 경우 2g입니다. 방사성 배경이 증가하면 펙틴 표준을 하루 15g으로 늘려야합니다. 신체의 과도한 펙틴은 알레르기 반응, 결장에서의 발효, 헛배 부름 및 단백질과 지방의 소화율 감소를 유발할 수 있습니다. 식이 섬유는 식물성 식품에서만 발견된다고 이미 말했습니까? 아냐, 너 스스로 추측 했어 그러나식이 섬유 또는 오히려 pectin과 섬유의 함량은 크게 다릅니다..

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있습니까?

당연히 섬유는 야채와 과일에서 대량으로 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 음식에는 토마토, 사탕무, 당근, 시금치, 셀러리, 호박, 호박, 아스파라거스, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 양상추, 완두콩, 딜 및 양파가 포함됩니다. 그들이 싸다는 것은 가치가 있습니다. 이것은 당신이 문자 그대로 매일 다이어트에 포함시킬 수 있음을 의미합니다..

야채 외에도 과일은 아침, 점심, 저녁 또는 오후 간식에 추가됩니다. 그들은 pectin이라고 불리는 가장 유용한 유형의 섬유 중 하나를 포함합니다. 과일은 신체의 소화 활동을 완벽하게 자극합니다. 그런데 신선한 과일뿐만 아니라 말린 과일이나 설탕에 절인 과일을 먹는 것이 유용합니다. 섬유질은 견과류에 함유되어 있으며 칼로리 함량에도 불구하고식이 요법에 콩과 식물과 곡물에 포함되어야합니다. 신선한 밀기울, 오트밀, 콩, 완두콩에서 빵을 먹는 것이 유용합니다.이 제품은 신체에 유용한 섬유질 함량이 높기 때문에.

섬유의 종류

섬유는 용해성과 불용성입니다. 그리고 다른 한편으로는 부인할 수 없을 정도로 유용합니다..

수용성-야채 및 과일 샐러드에서 탁월한 조합. 그것은 몸을 정화하고 동시에 포화시킵니다..

불용성-대변을 정상화하고 자연적으로 중금속 및 독소를 흡수 및 제거합니다. 정기적으로 복용하면 장 질환으로 고통받지 않습니다..